Maar het is niet af - Breinbegeleiders

‘Maar het is niet af!’ – Zo gebruik je het Zeigarnik-effect in je voordeel

Je tijd is op. Je klapt je laptop dicht, maar je voelt dat er iets niet klopt: je bent niet klaar.

Het is niet af. Je kent het wel. Je gaat naar huis en er liggen nog dingen op je te wachten die je eigenlijk vandaag had willen doen. Of je maakt een lijstje met to do’s waarvan je slechts de helft kunt afronden. Ik weet zeker dat je dit herkent. En dus herken je vast ook wel het knagende gevoel dat je daaraan kunt overhouden. 

zeigarnik affect

Je weet precies welk werk er nog op je ligt te wachten, terwijl je alles wat je wél hebt gedaan gemakkelijk lijkt vergeten. Frustrerend, maar misschien is dit juist een zegen! Ik heb het over het Zeigarnik-effect en over hoe je kunt leren daarmee om te gaan, zodat het juist in je voordeel gaat werken!

Wat is het Zeigarnik-effect?

De psychologen Lewin en Zeigarnik vonden het interessant dat obers enorme openstaande bestellingen konden onthouden, maar dat zodra de bestelling was afgerond en de gasten betaald hadden, ze deze ook weer vergaten. Hun onderzoek richtte zich vervolgens op hoe ons brein omgaat met niet-afgeronde taken. En je raadt het waarschijnlijk al: hun conclusie was dat taken die niet afgerond zijn spanning veroorzaken in ons brein, tot ze wél afgerond zijn. Denk maar eens aan dat boek dat je niet kunt laten liggen, die ene puzzel die je nog moet afmaken van jezelf, de was die op je ligt te wachten en zelfs die serie op Netflix die je echt nog even af wilt kijken: het Zeigarnik-effect. Zodra je een taak begint open je als het ware een laatje in je hoofd, wat pas sluit als je de taak hebt afgerond.

Stress, hormonen en nog meer onrust

Dat is dus wat jij merkt als je de computer afsluit, maar nog niet klaar bent. Het effect is dat je als het ware ‘aan’ blijft staan. Je ervaart stress en stress zorgt ervoor dat je lijf hormonen zoals cortisol en adrenaline aan gaat maken. Die hormonen veroorzaken eveneens een onrustig gevoel en met een beetje ‘mazzel’ lig je de hele nacht nog over die taak te piekeren ook.

Je neemt jezelf de volgende dag dus voor om al je taken af te ronden. Vastberaden ga je aan de slag. Helaas is de kans dat je uitstelgedrag vertoont in deze gevallen paradoxaal genoeg juist groter dan normaal. Dit komt doordat je brein inmiddels een onplezierig gevoel aan de taak heeft gekoppeld. Stress en het af moeten hebben maken dat andere dingen een heel stuk aantrekkelijker lijken en zodra je je social media, e-mail of WhatsApp opent, ben je verkocht. Drie kattenfilmpjes en vier likes verder spoor je jezelf dan maar toch weer aan: ‘Kom op! Zo moeilijk is het niet. Je kan het best.’ De moed zakt je echter in de schoenen. ‘Eerst nog even koffie halen, hoor…’

Kan het dan niet anders? Zeker wel. Sterker nog, je kunt het Zeigarnik-effect ook in je voordeel gebruiken. Je kunt het zo inzetten dat je juist gemotiveerd en gefocust aan taken gaat werken. Als je maar weet hoe!

Tips om het Zeigarnik-effect in je voordeel te laten werken

Tip 1: Houd het klein

Om te beginnen moet je jezelf afvragen of je een taak niet te groot hebt gemaakt. Kijk je naar de taak als geheel, of in onderdelen? En in het laatste geval: hoe klein heb je die onderdelen dan gemaakt? Een boek lezen is iets anders dan 5 pagina’s lezen. Een scriptie schrijven is iets anders dan een alinea schrijven, een workshop voorbereiden is iets anders dan 3 PowerPoint slides maken. Toch praten en plannen we vaak in de grote dingen als ‘Ik ga aan mijn website werken.’ Dit is een te grote of overweldigende taak die je niet kunt overzien. Zelfs al heb je een idee van wat je allemaal gaat doen, dan is het nog steeds goed om jezelf af te vragen hoe klein je denkt.

De kunst dus is om het klein en specifiek te maken. Waarom? Omdat je dan zeker iets af kunt ronden! En als je dingen af kunt vinken, dan ontvang je een shotje dopamine van je brein. Dit motiveert je en brengt je in een prettige stemming. Daarnaast brengt dat kleine stapje je dichter bij het bereiken van je grote doelen. De kans dat ik 4 x 2 bladzijdes schrijf is groter dan de kans dat ik een heel hoofdstuk schrijf. Maar het zorgt er wel voor dat ik 4 keer een laatje kan sluiten in mijn hoofd. Dat is vele malen bevredigender en motiverender dan ‘aan mijn boek werken’ en het niet af krijgen. Plan je to do’s daarom niet meer dan 60 tot 90 minuten vooruit. Kun je ze in die tijd niet afronden? Maak ze dan kleiner of specifieker. Zelf werk ik graag met blokken van 50 minuten werken en 10 minuten pauze. Misschien werkt dat ook voor jou, misschien ook niet. Experimenteer en je ontdekt vanzelf hoe jij in de juiste flow terechtkomt!

Deze kennis van het Zeigarnik-effect kan je dus helpen onnodige onrust te voorkomen. Vraag jezelf allereerst af hoe jij dat doet met taken. Formuleer je ze zodat het einde in zicht is en ze klein en behapbaar zijn, of niet? Kun jij ze binnen 60 tot 90 minuten afronden, of niet? Daarnaast kan het handig zijn om kleine zaken die je binnen 2 minuten kunt afronden, meteen (of als eerste) te doen en niet te laten liggen. Shotje dopamine binnen en het laatje kan dicht: geen breinbelasting, maar motivatie!

Tip 2: Pauzeer

Je kunt het Zeigarnik-effect zelfs nog meer voor je laten werken! Als je weet dat laatjes in je hoofd open blijven staan zolang je taken niet afgerond zijn en je hebt een grote klus te klaren, denk dan eens na over je aanpak. Ben je geneigd om door te werken tot het af is? Ben je een ‘vastbijter’? Vergeet je soms helemaal te pauzeren, sla je je lunch over of stel je je toiletbezoek veel te lang uit? Zeigarnik-effect…

Maar als je je vastbijt in iets doe je ook nog iets anders. Je put je eigen breincapaciteit uit. Ons brein werkt namelijk hetzelfde als een spier en heeft af en toe rust nodig. Je kunt je breincapaciteit dus overbelasten! Het gevolg van al dat doorgaan is dat je juist minder productief wordt. Ja, je leest het goed: je productiviteit neemt af als je niet genoeg pauzeert.   

Jij kunt vast ook geen hele dag hardlopen zonder pauzes. Je moet af en toe even bijtanken en je brein ook. Tip twee is daarom: pauzeer. Zet een timer of wekker op 60 minuten en ga vervolgens 10-15 minuten niets doen. Koffie zetten of iets dergelijks. NIET je e-mail checken of appen, of iets anders doen waarover je moet nadenken. Doe niets ‘nuttigs’. Hoe lastig het ook is om te gaan pauzeren als je er eenmaal lekker in zit (Zeigarnik-effect), je zult uiteindelijk productiever worden door pauzes te nemen.

Dit is vooral handig als je grote taken te doen hebt, die je niet in een uur kunt afronden. Hoewel ik  ervan overtuigd ben dat je iedere taak kleiner kunt maken, komt het natuurlijk ook wel eens voor dat je gewoon door wilt werken. Je hebt helemaal geen taak van 60 minuten. Als jij stopt als de wekker gaat na 60 minuten, ben je waarschijnlijk nog niet klaar. Er staat nog een laatje open. Je houdt de informatie en de taak dus vanzelf vast volgens het Zeigarnik-effect, maar je gunt je brein even de tijd om bij te tanken. Daarna kun je effectief en uitgerust weer aan de slag. Ook in bijvoorbeeld de luchtvaart wordt dit principe toegepast, door piloten op lange vluchten. Als je op deze manier korte pauzes afwisselt met één of twee langere pauzes, blijf je scherp en productief. Genoeg water en gezonde voeding helpen je brein uiteraard ook enorm. Zo kun je een taak waar je langer voor hebt uitgetrokken, productief blijven aanpakken!

Tip 3: Focus

Wil je je productiviteit écht een boost geven, weet dan dat ons brein niet in staat is om verschillende taken tegelijkertijd uit te voeren. Elke taak opent een apart laatje en ons brein moet tussen al die laatjes schakelen. Als jij dus je WhatsApp checkt tijdens het maken van een rapport, dan schakelt je brein van het laatje ‘rapport’ naar het laatje ‘WhatsApp’. Deze omschakeling kost je brein energie en je verliest hiermee focus. In plaats van één laatje heb je nu immers twee laatjes geopend. Ga eens na hoeveel dingen jij op deze manier tegelijk wilt doen!

Makers van apps en software spelen vaak handig op dit effect in. Een notificatie van een ongelezen e-mail op je bureaublad is voor je brein al een laatje van een onafgemaakte taak, want die e-mail moet je nog lezen. Meerdere laatjes die openstaan zorgen voor onrust en concentratieverlies. Wil je je echt ergens op focussen, dan moet je er dus voor zorgen dat je niet gestoord kunt worden. Zet je notificaties uit, zet je telefoon op stil en blijf er ook tijdens je pauzes vanaf, totdat je klaar bent met wat je wil afmaken. Die appjes, mailtjes of telefoontjes kunnen best een uurtje wachten. Ga ook niet je bureau nog even opruimen tussendoor. Blijf bij je werk, of doe even niets om je brein rust te geven.

Pak na iedere pauze je werk weer op door te beginnen met een korte evaluatie van de afgelopen 60 minuten. Hoe zijn die 60 minuten gegaan en wat wordt je focus voor de komende 60 minuten? Een nieuwe, simpele en haalbare taak waaraan je het komende uur gaat werken. Zet je timer en werk door tot de volgende pauze. Op deze manier gebruik je jouw breincapaciteit en het Zeigarnik-effect om jouw productiviteit een boost te geven. Daarmee vergroot je de kans dat je aan het eind van de dag met een tevreden gevoel terugblikt op wat je hebt gedaan, in plaats van onrust te ervaren omdat er nog zoveel moet gebeuren.

Nog één keer op een rijtje, drie tips om het Zeigarnik-effect in je voordeel te gebruiken:

  1. Houd het klein. Verdeel grote klussen in kleine taken. Begin met iets waar je in een uur klaar mee kunt zijn. Je kunt als eerste taak bijvoorbeeld een overzicht maken van hoe je een grote taak opdeelt in kleine taken, zodat je daarna eenvoudig en snel kunt kiezen waar je aan gaat werken.
  2. Houd pauzes. Benut je brein optimaal door op tijd te pauzeren en ook echt pauze te nemen. Door na bijvoorbeeld 50 minuten eerst 10 minuten pauze te nemen, zou je al een heel eind moeten komen!
  3. Houd je focus vast. Maak het jezelf gemakkelijk door voordat je begint afleiding te minimaliseren. Onthoud dat multitasken je juist minder productief maakt.

Veel succes! Lukt het jou (nog) niet om het Zeigarnik-effect in je voordeel te gebruiken of heb je ergens vragen over? Weet me dan te vinden!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Scroll naar top

Yes! Je bent erbij!

Hou je mailbox in de gaten.

Je aanmelding is gelukt! Zodra we hem hebben verwerkt ontvang je van ons een mail met bevestiging en verdere info.

Tot snel!
Bart & Tom